Günlük Protein İhtiyacınızı Nasıl Hesaplayabilirsiniz?
Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişir. Bu ihtiyacı belirleyen en önemli faktörler:
- Vücut ağırlığı
- Fiziksel aktivite düzeyi
- Yaş
- Hedef (kilo verme veya kas kazanımı)
Diyetisyenler protein ihtiyacını genellikle vücut ağırlığı başına gram (g/kg) yöntemi ile hesaplar.
|
Aktivite düzeyi |
Protein ihtiyacı |
|
Sedanter |
0.8 g/kg |
|
Hafif aktif |
1.0–1.2 g/kg |
|
Dayanıklılık sporu |
1.2–1.6 g/kg |
|
Ağırlık antrenmanı |
1.6–2.2 g/kg |
|
Kilo verme süreci |
1.6–2.4 g/kg |
Hesaplama oldukça basit:
Vücut ağırlığınız (kg) × ilgili katsayı
Örneğin 70 kg ve düzenli spor yapan biri için:
70 × 1.6 = 112 g protein / gün
Bir diğer önemli nokta ise protein tüketiminin tek bir öğünde değil gün içine yayılmasıdır. Proteini öğünlere bölerek tüketmek: kas protein sentezini daha verimli destekler, sindirimi kolaylaştırır, gün boyu tokluk sağlar.